می‏دهند؛ در حالی که «اتفاق» نیست که حال بد را ایجاد می‏‏کند، بلکه چیزی به نام «باور و فکر»^۱ ماست که خشم را به وجود می‏آورد. با این سه، مدل ABC کامل می‏شود.

باید در طی هفته هر وقت خشمگین شدید، تاریخ و زمان خشم خود را یادداشت نمایید و بنویسید که چه اتفاقی باعث شد که شما خشمگین شوید (A) و در هنگام خشم چه باوری در مورد آن داشتید (B)، در نهایت احساس خود را درباره آن چه رخ داده یادداشت کنید(C). این کار را ادامه دهید تا با کنار هم ‏قرار دادن باورهایتان، به خطاهای شناختی در رابطه با خشم خود پی ببرید.

۲. ارزیابی سود و زیان

یکی از راهکارهای اثرگذار در مهار پرخاش، ارزیابی سود و زیان و پرهیز از گرفتار آمدن در زیان‏های احتمالی است. طبیعتاً انسان خردمند در این ارزیابی، گرایش به زیان کم‏تر را ترجیح خواهد داد. لذا یکی از راه‏های مهار خشم، بررسی سود و زیانی است که در آموزه‏های دینی با تعبیر «عاقبت اندیشی» از آن یاد شده است. انسان عاقبت‏اندیش با در نظر گرفتن فرجام هر امر، درباره انجام آن تصمیم‏ می‏گیرد. عقل انسان، در صورت نبودن موانع شناختی، خود قضاوت خواهد کرد که درگیرشدن با موضوعات هیجانی جز ضرر و زیان سودی ندارد و اغلب باعث پدید آمدن ناراحتی و رنجش خواهد شد.

توجه به پیامدهای یک اقدام می‏تواند به ما کمک کند تا در مورد آن بهتر تصمیم بگیریم. اگر بپذیریم که خشم و عصبانیت با هیجاناتی همچون ترس، اضطراب، فشار روانی، احساس گناه، افسردگی، رنجش، آزردگی، ناکامی، ناامیدی و مواردی از این قبیل همراه است^۲ و برایمان پیامدهای زیانباری در حوزه سلامت روان و روابط بین فردی به

استدلال احساسی، «باید»ها، برچسب زدن، شخصی‏سازی و سرزنش را در بر می‏گیرد^۱.

به دلیل وجود این نوع از شناخت‏ها، اگر نگرش‏ شما در مورد خشمتان این است که «اقدام به خشم کار خوبی است»، شما دچار خطای شناختی هستید و بهتر است فکر منطقی را جانشین این فکر غیر منطقی کنید که خشم، پرخاشگری را افزایش می‏دهد یا اقدام به خشم من را از نیازهای دیگر محروم می‏‏کند. یا اگر گمان می‏‏کنید که «خشم امری غریزی و طبیعی است»، باید این مطلب تأیید شده را به خود تزریق کنید که بر اساس تحقیقات، تفسیر و برداشت ما از حوادث در خشم دخیل است و ما بسیاری مواقع خشم را یاد می‏گیریم. یا اگر گمان می‏‏کنید «چون به شدت ناراحت هستید باید به خواسته‏‏هایتان برسید»،‏ به خود تلقین کنید که نیازهای شما هرگز مهم‏تر از نیازهای دیگران نیست و عین خودخواهی است که نیازهایتان را مهم‏تر از دیگران بدانید.

تا اینجا به این نکته رسیدیم که رویدادها و اتفاقات نیستند که حال ما را بد می‏‏کنند و ما خشمگین می‏شویم، بلکه قضاوت و برداشت ما از موقعیّت است که ما را خشمگین می‏‏کند. به همین علّت از این به بعد گفت‏وگوهای ما تغییر می‏‏کند، یعنی به جای اینکه بگوییم «عصبانی شدم، چون مادرم فلان برخورد را با من داشت» می‏گوییم «مادرم فلان برخورد را با من داشت، من خواستم خودم را عصبانی کنم».

برای آنکه بتوانیم به صورت عملیاتی از طریق تفکر منطقی خشم خود را مهار کنیم، لازم است تا از اندیشه‏ها، احساسات و رفتارهای خود مطلع شویم،‏ این مسئله را با یادداشت‏برداری از تاریخ و زمان خشمگین‏شدن و فکر و احساسی که در آن زمان داریم، می‏سنجیم تا بتوانیم انگاره آن رفتار را تعقیب و اصلاح کنیم. فرم سه ستونی که برگرفته از مدل ABC الیس است، در این زمینه به ما کمک می‏‏کند. در این مدل، «پیامد رفتار»^۲همان خشم است. معمولاً افراد خشم را به یک «اتفاق فعال‏ساز»^۳ نسبت