از طریق رشد هر یک از چهار مولفه الگوی توانایی است. در هفته آینده آنها را بیازمایید.
ادراک: دفعه بعدی که با یک دوست صحبت می‌کنید، اطمینان یابید و توجه کنید که آیا جلوه‌های چهره او با مکالمه مطابقت دارد یا نه. اگر همواره شادید، نپندارید که دیگران نیز شادند. برای دیدن و شنیدن وقت بگذارید.
به‌کارگیری: دفعه بعدی که مقاله‌ای می‌نویسید به این یافته‌های علمی توجه کنید که خلق‌های مثبت، تفکر خلاقانه را تسهیل می‌کنند در حالی که خلق‌های خنثی تفکر ویرایشی و تحلیلی را افزایش می‌دهند. از این دانش در فرایند نوشتن خود استفاده کنید.
شناخت: دفعه بعد که خشمگین شدید، درنگ کنید و چرایی این احساس را بنویسید. سعی کنید سرچشمه آن هیجان را تا آنجا که امکان دارد تعقیب کنید. خشم می‌تواند هیجانی باشد که با رنجش یا غم آغاز شده است. زنجیره هیجان‌ها را پی بگیرید تا به منبع مشکل برسید.
مدیریت: دفعه بعدی که احساس می‌کنید که الان است که سراپا خشم شوید، به این بیاندیشید که آیا این هیجان مناسبی برای ابراز در موقعیتی که در آن قرار دارید هست یا نه. ما نیاز داریم هیجان‌هایمان را مدیریت و به‌گونه‌ای تنظیم کنیم که در بافت‌های اجتماعی مناسب ابراز شوند. روی تفکرات و چگونه اداره کردن آن موقعیت تامل کنید.
ابزارهای اندازه‌گیری
برنامه برانگیختگی مثبت و منفی (پی اِی ان اِی اس)۱
(واتسن۲ و دیگران، ۱۹۸۸)
دستورالعمل‌ها
این مقیاس شامل تعدادی واژه می‌شود که احساس‌ها و هیجان‌های گوناگون را توصیف می‌کنند. هر یک را بخوانید و سپس پاسخ مناسب را در فضای مقابل هر واژه علامت بزنید. مشخص کنید که در هفته گذشته تا چه اندازه این احساس را داشتید. مقیاس زیر را برای ثبت پاسخ‌هایتان به‌کار ببرید:
۱ ۲ ۳ ۴ ۵
بسیار کم یا اصلاً کمی به اندازه معمول نسبتاً زیاد شدیداً
